2021年3月14日

青少年不是比較年輕的成人！讓未成年田徑選手受傷的原因

田徑為運動之母，不僅包含所有運動項目最基礎的能力，而且根據教育部的統計，田徑也是目前台灣各級校隊人數比例前幾名的項目之一，與世界上各國的趨勢類似。雖然有很多運動醫學組織都發表了年輕運動員該如何安全運動的指引，但並沒有特別針對田徑選手*的建議。所以接下來幫大家介紹相關專家們總結出的共識聲明(consensus statement)，這份共識重點在於整理出有醫學實證基礎的受傷危險因子、如何篩檢有受傷風險的未成年跑者、和提供營養補充以及安全訓練量的建議。

*註：這裡的選手不只是田徑項目(track and field)，也包含越野跑(cross country)。

受傷危險因子與預防

因為年輕跑者還在長大而且也會經歷發育期，所以我們對他們的理解絕對不可以只是比較小隻的成年人。為了要降低受傷風險，了解他們在發育過程產生的問題是很重要的。

  1. 骨頭的發育速度比肌肉或肌腱快很多，因此在肌肉-肌腱-骨頭交界處這些組織互相拉扯的力量也會比成年人大。
  2. 身高成長最大速率(peak height velocity)發生的時間在骨頭最大礦物化(peak bone mineralization)之前，所以青少年會面對一段骨頭不夠強壯、但身體持續長高的時期。這時候他們的受傷風險也會跟著增加。

我們對青少年選手的理解絕對不可以認為他們只是比較小隻的成年人 (pexels.com)

身高、體重、身體質量指數BMI

  • 研究並不支持身高或體重是造成越野跑青少年選手受傷的因素。
  • 研究認為低於正常值的BMI對於青少女是疲勞性骨折的危險因子。而較高BMI可能是造成年輕越野跑選手脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)的危險因子。
  • 對於發育期前的選手，身高、體重和BMI的影響還未知。

年紀

  • 到目前為止，還沒有一致的研究結果發現年紀大小跟受傷之間的關係。

性別

  • 已經有非常多的證據指出青少女有比較高受傷的風險以及傷後缺席的時間比較長。

以前受傷經驗

  • 很多研究都發現以前受傷過的年輕選手未來再受到下肢傷害的機率比較高。因此我們必須詳細了解選手的病史。

骨骼排列和肌力

  • 為數不多的研究指出Q角度大於20度、和男孩左右腳長度相差超過1.5公分都是受傷的危險因子。
  • 雖然沒有直接針對跑步選手的研究，但是根據球類運動的實驗結果發現包含神經肌肉訓練、跳躍、增強式訓練和平衡訓練的預防性課表可以有效降低年輕運動員受傷的機率，作者們相信這些訓練內容應也對年輕跑者降低傷害率有幫助。
Q角度(股骨和脛骨的角度)大於20度是年輕跑者受傷的危險因子之一，一般而言女性的Q角度會大於男性(https://zh.m.wikipedia.org/wiki/File:818_Femur_Q_Angle.jpg)

骨頭健康和骨質疲勞性損傷(bone stress injury)風險

  • 少數研究發現原發性無月經症、BMI小於19、以前練過體操或舞蹈、和以前曾經骨折過的青少女跑者較容易會有骨質疲勞性損傷的風險。
  • 少數研究發現月經失調、BMI較低、曾有過骨質疲勞性損傷或骨折、和長時間參與耐力型運動(多於五季)都是青少女跑者骨質密度過低的風險。
  • 少數研究認為對於男性青少年跑者，曾經骨折過是骨質疲勞性損傷的危險因子。而打籃球可能可以降低此種風險。
  • 少數研究認為對於男性青少年跑者，BMI較低、曾有過骨質疲勞性損傷、奶類攝取過少(少於每日一份=240ml)、每週跑超過30英里(約48公里)、以及相信瘦的人跑比較快都是骨質密度過低的危險因子。
  • 年輕跑者至少在發育期時也要嘗試一些比較高衝擊性和多方向移動的運動，以增加神經肌肉能力與促進骨頭健康發育。

訓練內容

  • 少數研究指出低步頻(每分鐘小於164-166步)是小腿前側受傷的危險因子。
  • 少數研究認為對於越野跑的年輕選手，若夏天訓練少於8週，則是下一季受傷的危險因子。這點可能台灣和美國的訓練時程不同，所以僅供參考。
  • 少數研究認為訓練量和強度是受傷與否的危險因子。將受試者依據訓練量多寡分成4組，訓練量最多和次多的兩組受傷機率是訓練量最少的那組接近兩倍。
  • 針對越野跑選手，少數研究並不認為訓練或比賽的地面材質會增加受傷機率。

鞋子和跑步腳著地的機制

  • 目前缺乏跑鞋設計和受傷之間是否相關的前瞻性研究。
  • 還沒有研究了解腳著地的方式或與之相關的介入是否能夠改變年輕跑者受傷的風險。

從小跑步對於心臟健康的影響

  • 有人曾懷疑過青春期前的孩童的心臟是否可以被訓練，而之後研究顯示他們跟成人一樣可以得到因為運動增強的心臟能力。
  • 年輕跑者中遭遇突然心跳停止或猝死的機率非常非常低，較高機率的通常是籃球和美式足球。

幫助篩檢出高風險受傷的工具

  • Preparticipation Physical Evaluation可以用來了解年輕跑者以前發生過的傷害，例如建議利用雙腳蹲、單腳蹲、或從箱子上跳下等功能性測試降低得到髕骨股骨症候群的機率。
  • 若是要找出選手是否能量攝取量過低或月經失調而可能導致骨質密度不足相關的傷害，建議使用Triad Return to Play Criteria和Relative Energy Deficiency in Sports Clinical Assessment Tool。
  • 年輕跑者決定參與訓練前應經過心血管病史篩檢或理學檢查，可使用AHA-14 question survey或Preparticipation Physical Evaluation。若有必要可再安排進一步評估(例如心電圖)。
年輕跑者決定參與訓練前應經過心血管病史篩檢，圖為AHA-14 question survey

營養學

  • 不管男女都需攝取足夠熱量以達到成長發育、骨頭健康、理想運動表現、從訓練中恢復、以及預防傷害的需求。有些研究發現年輕跑者通常攝取低於他們發育所需和運動消耗的總熱量。且每位選手的熱量攝取標準都不同。
  • 營養成分部分，他們必須攝取足夠的鈣、鐵、維生素B、D。而根據不同需求再選擇服用營養品，例如選手比較少曬太陽、緯度和季節不同，可額外補充維生素D；少吃紅肉、低鐵導致的經常性疲勞、或大量出血過後(例如經期)可補充鐵劑。

自由活動

  • 除了練習以外的活動會促進年輕跑者全面的身體能力、創造力、同儕互動和社會化。尤其在發育期前的選手也會增進腦部健康。
  • 研究認為我們可以利用制式訓練以外的活動或遊戲，增加青少年或發育期前孩童的移動能力(跑、跳)、操作物品的能力(丟、接)、穩定度(平衡、旋轉)、心肺功能和減少體重控制問題。

什麼年紀可以跑多長距離

  • 目前沒有實證研究幾歲的年輕跑者可以安全地完成多長距離的訓練和比賽。但根據一些大型組織的統計，未滿18歲完成馬拉松的受傷人數比例並不比成年人高；Students Run Los Angeles也提供12-18歲學生為期7個月的馬拉松訓練課程，雖然訓練過程中可能有五分之一的人曾經抱怨過疼痛症狀，但最後去比賽的人有99%都能夠健康地完成比賽。代表只要有適當監控、他們身體和心理上都有準備好，受傷的機率是很低的。
  • 身體和心理狀況準備好依據的是發育狀況而不只是實際年齡。
只要有適當監控、跑者身體和心理上都有準備好，受傷的機率是很低的(pexels.com)

開始專項訓練的年紀

  • 在各種運動中已經發現太早專項化會造成過度使用的傷害，通常的建議是每週訓練的時數不要超過年紀的數字，例如10歲的人每週訓練量應在10小時以內，若超過則會增加受傷風險。
  • 年輕跑者的研究不算太多，不過也可以在高中越野跑和長距離的選手中發現一樣的結果：較早專項訓練的人，曾經受過傷的機率較高、以及接下來一年會受傷的機率也比較高。
  • 但還沒有充足的證據能夠訂出一個可以開始專項訓練的時間點。
  • 建議每週至少休息一天、每三個月休息1-2週、儘量每年只有9個月參與練習或比賽。

需要進一步醫學評估的狀況

  • BMI小於17.5、或體重低於同齡跑者平均的85%。
  • 骨質密度分數(Z-score)在-1以下。
  • 飲食障礙或相關問題(例如心律不整、腎衰竭)
  • 單次高風險的骨質疲勞性損傷(位置在股骨頸、脛骨近端、舟狀骨)、或兩次以上的骨質疲勞性損傷。
  • 16歲尚未有初潮的青少女、或過去12個月內少於6次月經。


文獻出處：Youth running consensus statement: minimising risk of injury and illness in youth runners

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