延伸閱讀：前十字韌帶受傷後訓練原則
FIFA 11+ 熱身課表 part 1：YouTube上有15種動作、共27部影片。
Nordic hamstring exercise
不囉嗦先上影片：
跪姿下把腳踝固定住，慢慢往前傾倒，直到撐不住了記得雙手放在胸前保護自己不要撞到臉，觸地後再快速地回到原姿勢，整個過程中都要維持身體到大腿一直線、屁股不能翹、腰不能拱起、頭不能後仰。
另一種類似的動作是glute-ham raise、由機器輔助，有些健身房可以看到：
降低膕旁肌受傷機率
這其實是已經風行了幾十年的訓練動作，因此相關的研究當然也不少。這次介紹的是今年初(2019)發表、整合幾年來所有使用這方式比較預防膕旁肌受傷效果的實驗，然後將這些實驗的數據統整在一起分析而得的結果。
因為此研究屬於整合分析(meta-analysis)，所以包含15篇研究、8個國家、共8459位運動員，這麼大量的數據就是為了要了解之前做的研究是不是真的有效果，而不是剛好選到那些特別有效的受試者；另一方面作者希望能夠知道即使在不同的條件下（運動項目、年紀、性別），北歐式腿後肌訓練是否普遍對大腿後側肌群的健康狀況有幫助。
這8千多位運動員的運動項目包括足球、棒球和美式足球，等級從未成年到職業都有，統計結果發現如果把北歐式腿後肌訓練納入課表，與那些沒做此項訓練的選手相比，膕旁肌受傷的機率最多下降51%，並達到統計上的顯著差異。也就是說，有足夠的證據可以支持北歐式腿後肌訓練能夠一定程度上降低膕旁肌受傷風險。
訓練課表
我想大家也很關心的是訓練課表的內容，其實如果將這15篇個別研究分開看，每一個執行北歐式腿後肌訓練的次數、組數都不同，不過大致上可統整為：一週做1-3次、每次1-3組、每組做5-12下，隨時間增加組數與次數，連續執行至少12週，並根據當時是季前或賽季中調整課表內容，當然賽季期間的訓練量會比較少。
更重要的是，這15篇研究中大部分除了做北歐式腿後肌訓練以外，當然還是有做其他的運動，例如肌力、本體感覺、或FIFA 11+…等等，畢竟他們都是運動員，不太可能因為實驗所以只讓他們做一項課表，除此之外要預防受傷絕對不是只靠單一種訓練就可以達成，而是要針對運動員的能力設計適合的計畫，就算是做北歐式腿後肌訓練，也可以照選手能力增加或減少難度來達到我們的目標。作者最後也強調，讓運動員了解課表內容以及為什麼要這麼訓練的原因不僅能增加計畫執行的成功率，也是將學術研究活用與連結到實務層面很重要的一步。
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