破除迷思！哪種肌力訓練更能增加中長跑的表現？

這十年內的研究已經告訴我們：阻力訓練、爆發力訓練和增強式訓練都能有助於中長跑跑者的表現，不管你是已達成百馬的體能魔人、或是不管距離純粹喜好路跑的跑友，像這樣的肌力訓練都必須加進你精心設計的課表裡面，先不要認為跟跑步沒關係就不想練，雖然我也知道重訓很累，但這些訓練有利於改善：

1. 跑步時能量消耗→跑起來更輕鬆
2. 速度變快→PB再突破
3. 衝刺速度提升→超英趕美不是夢

(中長跑可藉由肌力訓練增加表現，但該怎麼做？ pexels.com)

減少能量消耗

根據實驗證實，只要是超過半年經驗的跑者若額外訓練肌力持續6~20週，則會增強身體運用能量的效率達2~8%。而這件事理論上代表你在跑步時可以有比較低的耗氧量和耗能量，因此耐力表現會增加，也等於用比較低的價錢就能得到你想要的東西，這麼划算的效果還不趕快把你的槓片舉起來！

平均與衝刺速度變快

臨床研究針對中距離(1500公尺~3000公尺)和長距離(5~10公里)跑者做重訓的影響，發現他們完成時間平均可以減少2~5%。以一個跑10K成績50分鐘的跑友為例，等於他能將他的成績再往前推進1~2.5分鐘左右，對於分秒必爭的項目而言，這無疑是一大佳音！另外，衝刺的速度增加也是肌力訓練後額外的好處，代表整體的身體狀況都有所提升。

(肌力訓練被證實可以增加跑步表現 pexels.com)

迷思：跑步是耐力運動所以做肌耐力訓練嗎？

常常有人的觀念是：因為跑步是耐力運動，所以如果我要做肌力訓練一定是做小重量多次數的肌耐力訓練，這樣才會跟專項運動的類型相同。很抱歉，答案是錯誤的！雖然肌肉的耐力一樣要訓練，但藉由跑步就可以達成。然而用輕重量做20下3組這種肌耐力運動已經被證實對跑步表現的效果比大重量或爆發性訓練要差的多了。建議跑友們的課表加入槓鈴蹲舉、硬舉、負重登階、弓箭步或踮腳等等各種不同組合，以最大力量(1RM)的60~80%重量做5~15下、3~6組。而且小心不要做到讓肌肉疲勞、一下都做不起來的程度。

除了每週的跑量之外，渴望進步的跑友們現在一定想開始執行每週2~3次的肌力訓練，要注意的是，一開始非常建議設計週期化的肌力訓練菜單，而且記得訓練動作、重量、組數、次數、和恢復時間都取決於你的需要、傷病史、目標、能力和運動經驗，因此有個專業人員或是體能教練的協助也很重要，這樣能夠針對你的需求訂定個人化的內容，一步步達成設下的目標。

如果是以前沒有肌力訓練經驗的跑友，必須漸漸地增加訓練強度，這件事很簡單想必不用多說明。不過安排訓練和跑步的時機更是眉角，建議大家跑步課表結束後3小時內不要做肌力訓練、肌力訓練結束後要有24小時的休息才能跑課表，這樣才不會累積太多疲勞、增加受傷的機率。

所以跑者到底要做甚麼？

1. 尋求有經驗的專業人員或教練給予肌力訓練的建議
2. 肌力訓練內容包含槓鈴蹲舉、硬舉、負重登階、弓箭步或踮腳等等各種不同組合
3. 以最大力量(1RM)的60~80%重量做5~15下、3~6組，每週2~3次
4. 要有足夠休息時間：跑步課表結束3小時後才能做肌力訓練、肌力訓練結束24小時後才能跑課表
5. 持續訓練，只要肌力訓練一停6週，跑步的表現就會被打回原形了

文獻出處：Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance