瘦不了啦！高強度間歇和中強度運動哪個對減脂比較有效？

安全又健康的維持體重或減重一直是很多人的目標，之前的研究一般建議每天一個小時、每週150-250分鐘中強度的有氧訓練，可以預防體重增加、甚至可減重2-3公斤；如果每天運動超過一個小時、一週420分鐘以上，則大約可以減去5-7.5公斤的體重，但實際上不少人很難達到這樣的運動時數。後來專家們發現，更高強度的間歇運動(interval training)也能有跟中強度運動一樣的減重效果，而且每次運動的時間更短，可能對一些人而言看到了一絲曙光。


間歇運動簡單說就是做一陣子強度較高的動作之後休息一下，然後重複循環，其中還可以依強度高低再分成：很累的高強度間歇運動(high-intensity interval training)，和累到快吐的衝刺間歇運動(sprint interval training)。

(https://news.virginia.edu/content/interval-training-really-superior-exercise)

不過這幾種運動類型差在哪裡呢？其實從名稱上就可以猜出它們的不同，更精確一點的差異可以參考以下表格：

	心跳數	攝氧量
中強度有氧運動	最大心跳的55%-70%	最大攝氧量的40%-60%
高強度間歇運動	最大心跳的80%以上	最大攝氧量
衝刺間歇運動	最大心跳	等於或大於最大攝氧量

高強度間歇也已經被證實比中強度有氧還更能促進最大攝氧量的提升、改善心血管功能、胰島素敏感度、血壓、減少任何活動的自覺費力程度、增加愉悅感以及維持運動習慣；而衝刺間歇則是全力燃燒小宇宙(all-out effort)，基本上是只有運動員會使用的訓練方法，可以增加肌肉耗氧能力以及改善代謝適應性。

(https://pngtree.com/freepng/tired-girl-cartoon_1252150.html)

這些運動方式當然都對減少體脂肪有幫助，接下來就告訴大家哪個比較好。

間歇運動 V.S 中強度有氧運動

這研究收錄了36篇獨立文章、總共統計1012位受試者，結果發現兩種運動分別都可以顯著降低體脂肪率(單位：%)以及體脂肪總重(單位：公斤)，這是我們本來就知道的；如果把它們拿來互相比較，在體脂肪率部分兩者造成的減脂效果雖然差不多，不過間歇運動則可以更有效地降低受測試者的體脂肪總重量。

研究團隊甚至將資料分成更詳細的組別，發現衝刺間歇運動比中強度運動更能降低體脂肪總重，而高強度間歇與中強度運動比較卻沒有這樣的效果；此外，有人在旁監督你做運動也會讓體脂肪總重明顯降低，代表自己做運動可能都不會太認真…；30歲以下的受試者效果比較好；以及選擇走路/跑步這種運動類型也會比較有效。

間歇運動執行方式

大家接著會有興趣的應該就是要怎麼間歇運動了吧，答案是沒有一定，因為他們收錄每篇文章的菜單都不一樣(例如腳踏車、跑步、游泳、拳擊)，運動和中間休息的時間也不同。不過作者們還是建議通用執行的方式為休息時間是運動時間的8倍，例如最大心跳80%的強度持續30秒，接著4分鐘的休息，大部分的研究訓練頻率是每週三次以上、共12週。

間歇運動能得到更好效果的原因可能是因為即使是在休息階段，我們的身體也一樣在消耗不少熱量，而且會使用脂肪當作能量來源，加上運動總時間較短，大家無法用沒時間這個藉口，導致運動動機較高。不過因為運動強度通常是依據心跳率，而從休息狀態到目標心跳又需要一定的時間，所以菜單設計與監控就要特別注意，不然要在短時間內達到高心跳並不是很容易，更重要的是高強度會增加受傷的風險，因此了解受訓練的人的狀態、以及可能發生的運動傷害和心血管問題是最重要的課題。

文獻出處：Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)