陸上訓練對於游泳起跳表現的效果

從哨音響起、起跳、潛泳、到15公尺頭必須露出水面(蛙式除外)的這段時間，被稱為起跳出發的技術。有別於在水中的能力，起跳包含選手在陸上能產生多少爆發力，尤其對於短距離項目更為重要，例如50公尺自由式：起跳時間差不多佔總秒數的1/4，因此這項技術的重要性可想而知。影響出發能力的因素很多，這次分享重點是選手在陸上的什麼表現會跟起跳相關、以及陸上訓練能不能縮短從起跳到潛泳的時間。

陸上表現與起跳表現的相關性

簡而言之，下肢爆發力與肌力和起跳表現有最大的相關，也就是下肢爆發力與肌力越強的選手，他從哨音響起到潛泳15公尺浮出水面的時間就越短，以下由相關性高至低排序說明。

• 相關性最高的數據是不額外負重下垂直跳的高度，不管是往下蹲再上跳或直接從蹲著的動作往上跳(a與b圖)都有一樣的結果(r>0.9)：跳高度越高者，從起跳至15公尺時間越短。

(https://gymaware.zendesk.com/hc/en-us/articles/333757036795-Jump-Testing)

• 另一個相關的因素是負重的情形下蹲著垂直跳(b圖)，選手背負額外重量分別是25%、50%、75%、100%的體重，且四種重量都對起跳出發表現有較大的相關(r=0.7-0.9)：跳高度越高者，從起跳至15公尺時間越短。

• 最後關聯性較低的是下肢最大肌力測試(r=0.5-0.7)：下肢肌力越大者，從起跳至15公尺時間越短。

以上這些結果顯示下肢爆發力是游泳選手在起跳出發時最需要的能力，其次是下肢肌力，也代表若要增進這項技術，則必須加強腳踝、膝蓋和髖關節瞬間能產生的力量。

另外最常被使用的起跳大致可分成兩種方式：抓台式(grab start)與起跑式(track start)。有些研究只會測試特定起跳技術的選手，但有些研究則是全都納入，而此篇文獻回顧統整之後發現，垂直跳對於抓台式選手起跳表現相關性較高(r>0.9)，而起跑式較低(r=0.7-0.9)。這兩種技術主要的不同點在於雙腳擺放的位置，抓台式會將雙腳平行置於出發台前端，起跑式則是雙腳一前一後，跟測試動作比較像可能是影響實驗結果的原因之一。

陸上阻力訓練對起跳表現的立即效果

共有四篇研究發現做完他們實驗設計的運動之後，起跳表現立即有明顯的進步，內容分別為：

• 使用史密斯架做弓箭步蹲(lunge)一組三次，阻力為85%的1RM、使用flywheel inertial device做弓箭步蹲一組四次，阻力為最大力量
• 划手加使用史密斯架做弓箭步蹲一組三次，阻力為85%的1RM、划手加使用flywheel inertial device做弓箭步蹲一組四次，阻力為最大力量
• 槓鈴後蹲(barbell back squat)一組三次，阻力為87%的1RM
• 軀幹穩定訓練

(flywheel inertial device)

在前三個項目中，研究人員使用了活化後增益現象(post-activation potentiation, PAP)的運動設計，也就是利用與專項技術類似的動作，並且讓肌肉以接近最大收縮力量的強度執行較少次數，以達到立即增加與爆發力有關的表現。例如前兩點收錄的文獻皆為起跑式出發的選手，利用弓箭步蹲更能模仿他們在跳台上的動作，所以選手可以從中得益。這種方式雖然目前被認為可以立即增加跳躍或競速等能力，但此效益持續的時間大約只有16分鐘，且必須避免疲勞效果出現，考量選手從熱身到檢錄區等待再到真正上跳台早已超過20分鐘，也不可能隨身帶大重量器材，所以這方式的實用性還待解決。至少現在的建議是在平時的訓練中使用這項技巧，期待每一次的生理效應能夠慢慢轉化成專項技術，增加起跳所需的爆發力。

軀幹穩定性對游泳選手而言是一個很重要的能力，它能讓從軀幹到上下肢的力量傳遞更有效率，而改善水中的推進力與在跳台上的爆發力。因此第四點的研究發現穩定軀幹的訓練能夠立即減少選手從起跳到抵達泳道5公尺的這段時間、以及增加游到5公尺時的速度。

陸上阻力訓練對起跳表現的長期效果

同樣有四篇研究讓游泳選手訓練數週後，發現起跳表現有顯著的改變：

• 墊步跳(skip)、單腳跳(hop)、雙腳跳(jump)，每週兩次60分鐘，共訓練8週
• 全力跳遠(long jump)，每週兩次以上，持續9週
• 墊步跳、彈跳訓練(bound)、單腳跳、雙腳跳，每週兩次60分鐘，共訓練6週
• 深蹲(squat)、硬舉(deadlift)、臀推(hip thrust)、屈腿與伸腿的阻力訓練，每週6次，共訓練3週 → 起跳至15公尺時間變長，也就是表現降低

(墊步跳，skip)

(彈跳訓練，bound，方向可改為前後)

(臀推，hip thrust)

針對游泳選手的菜單，現在已經很常見使用阻力訓練以及專項技術訓練並行，而在陸地上的訓練目標在於增強肌力與爆發力，如果要達到這項結果，增強式運動(plyometric training)則是首選，因為增強式訓練運用伸展收縮循環(stretch-shortening cycle, SSC)的效果，讓運動員的肌肉能夠在很短時間內產生極大的向心收縮力量，以改善神經適應性、增加他們所需的推進力道和速度。尤其這裡所提到前三點的實驗，往前跳躍跟起跳技術的動作類似、方向也相同，的確增加選手從跳台出發瞬間的水平速度、施給跳台的水平力量、以及減少游至5公尺的時間。

儘管競技游泳選手也常使用自由重量課表，但是這種方式對於影響起跳表現的研究偏少，本回顧也只搜尋到一篇。收錄的這篇研究結果雖然跟我們想要的方向相反，但因為他的課表跟其他增強式訓練相比明顯太過操勞(一週六天都做重量訓練以外，還會包含兩次水裡的技術訓練)，且訓練時間只有三週，負擔過大的情況下很難與其他研究一起比較，加上只有一篇文章而已，因此作者認為目前還無法否定自由重量的效果一定比增強式訓練差，需要更多實驗來驗證。

結論

• 下肢爆發力與起跳表現有高度相關，尤其可以用不負重垂直上跳的方式來評估
• 使用活化後增益現象相關的運動能夠增加起跳的立即表現
• 訓練水平方向的下肢爆發力一段時間後，對於改善起跳表現有明顯的效果

文獻出處：Relationships Between Dry-land Resistance Training and Swim Start Performance and Effects of Such Training on the Swim Start: A Systematic Review