你的國小棒球選手是否常被肩膀手肘受傷所困擾，試試做這些運動來預防吧！

說到棒球員最常見的運動傷害就是發生在肩膀和手肘了，雖然每個年齡層都有可能遇到，但如果打球初期就受傷，一定會影響後續的表現或未來規劃，甚至美國研究發現遭受嚴重傷害的職業選手中，有很大的比例是高中以前就已經接受過正規訓練，代表學生時期的相關處理一定是非常重要的。因此研究人員們不斷地尋找可以盡早預防上肢傷害的有效方法，這篇文章目的就是要了解一些運動到底對學生球員降低肩膀手肘受傷機率有沒有效果，他們不僅用了比較嚴謹的實驗內容，而且因為是日本團隊發表，所以參加的選手、或棒球文化等等都跟台灣較為相似，希望可以給三級棒球提供一些想法。

總共有16個隊伍加入此實驗，共計有9-11歲的選手237人，實驗設計不複雜：他們將16個隊伍在休賽季期間分成兩組皆蒐集個人資料、關節角度、與運動表現等數據，不過預防運動組至少每個禮拜一次必須在熱身的時候做這套運動，而控制組不會被干擾，就只是照球隊原本的訓練持續按表操課，經過一年的時間記錄兩組發生肩膀或手肘受傷人數，並比較一年後上面提的那些數據兩組之間的差異。

(三級棒球訓練示意圖1)

(三級棒球訓練示意圖2)

結果發現：

1. 受傷人數降低：運動組一年內受傷24人，顯著地比控制組42人還少
2. 認真做的效果更好：運動組中有乖乖做運動的人(平均一週做1.6次)，受傷機率也比同組中不太做運動的人(平均一週做0.4次)低
3. 球速提昇：兩組球速皆有增加，但一年後運動組的球速比控制組快
4. 增加關節活動度：慣用側肩膀水平內收、前導腳的髖關節內轉、以及駝背角度，運動組都比控制組顯著改善

(肩膀水平內收 https://rehabupracticesolutions.com/frozen-shoulder-assessment/)

(髖關節內轉 https://www.scranton.edu/faculty/kosmahl/courses/gonio/lower/pages/hip-medial-inrot.shtml)

預防運動

A：肱肌按摩：抓著肱肌群遠端然後把手肘伸直，10次

B：伸展旋前肌：手掌朝上，用另一手抓著大拇指往下伸展，要維持前臂旋後、手腕往手背方向彎，10秒

C：肩膀後側伸展：跪趴姿勢下將非慣用手放在慣用手上固定，把身體往後壓加上往非慣用側側彎，10秒

D：肩膀前側伸展：跪趴姿勢下把手往外伸，然後將身體轉向另一邊，10秒

E：髖關節後側伸展：跪趴姿勢下將前導腳的髖關節往後、外側伸展，10秒

F：軀幹、肩胛骨穩定訓練：跪趴姿勢下，先讓肩胛骨後夾加脊椎挺到最直、再把肩胛骨往前推加上脊椎彎曲，像C型和倒C型，10次

G：軀幹旋轉：跪趴姿勢下、手放在頭後面，旋轉身體加上肩胛骨後夾，兩邊各做10次

H：往外滑動運動：用慣用腳單腳站，將另一腳往外伸，10次

I：手肘往膝蓋運動：類似投球動作站前後腳、雙手放在肩膀上，旋轉骨盆讓慣用手肘碰到對側膝蓋，10次

結論

作者最後提到，有照實執行運動可能才是有效的原因，所以他們改良了以前研究的訓練內容，把整套運動設計成只需要10分鐘左右就可以完成，並且讓選手在熱身的時候一起做，更可以有效連結接下來傳接球的課表，讓選手們的手臂是在準備好的情況下去傳接球。預防運動中不僅包含常見受傷的機轉：例如肩膀後側緊繃，也加上了下肢動作，讓選手們整體力量的傳遞更有效率。

一週花10分鐘的時間就有這麼有效的結果，預防勝於治療，快點把這幾個運動加進你的課表裡吧！

文獻出處：Throwing Injuries in Youth Baseball Players: Can a Prevention Program Help? A Randomized Controlled Trial