總共有16個隊伍加入此實驗,共計有9-11歲的選手237人,實驗設計不複雜:他們將16個隊伍在休賽季期間分成兩組皆蒐集個人資料、關節角度、與運動表現等數據,不過預防運動組至少每個禮拜一次必須在熱身的時候做這套運動,而控制組不會被干擾,就只是照球隊原本的訓練持續按表操課,經過一年的時間記錄兩組發生肩膀或手肘受傷人數,並比較一年後上面提的那些數據兩組之間的差異。
(三級棒球訓練示意圖1)
(三級棒球訓練示意圖2)
結果發現:
- 受傷人數降低:運動組一年內受傷24人,顯著地比控制組42人還少
- 認真做的效果更好:運動組中有乖乖做運動的人(平均一週做1.6次),受傷機率也比同組中不太做運動的人(平均一週做0.4次)低
- 球速提昇:兩組球速皆有增加,但一年後運動組的球速比控制組快
- 增加關節活動度:慣用側肩膀水平內收、前導腳的髖關節內轉、以及駝背角度,運動組都比控制組顯著改善
預防運動
B:伸展旋前肌:手掌朝上,用另一手抓著大拇指往下伸展,要維持前臂旋後、手腕往手背方向彎,10秒
C:肩膀後側伸展:跪趴姿勢下將非慣用手放在慣用手上固定,把身體往後壓加上往非慣用側側彎,10秒
D:肩膀前側伸展:跪趴姿勢下把手往外伸,然後將身體轉向另一邊,10秒
E:髖關節後側伸展:跪趴姿勢下將前導腳的髖關節往後、外側伸展,10秒
F:軀幹、肩胛骨穩定訓練:跪趴姿勢下,先讓肩胛骨後夾加脊椎挺到最直、再把肩胛骨往前推加上脊椎彎曲,像C型和倒C型,10次
G:軀幹旋轉:跪趴姿勢下、手放在頭後面,旋轉身體加上肩胛骨後夾,兩邊各做10次
H:往外滑動運動:用慣用腳單腳站,將另一腳往外伸,10次
I:手肘往膝蓋運動:類似投球動作站前後腳、雙手放在肩膀上,旋轉骨盆讓慣用手肘碰到對側膝蓋,10次
結論
作者最後提到,有照實執行運動可能才是有效的原因,所以他們改良了以前研究的訓練內容,把整套運動設計成只需要10分鐘左右就可以完成,並且讓選手在熱身的時候一起做,更可以有效連結接下來傳接球的課表,讓選手們的手臂是在準備好的情況下去傳接球。預防運動中不僅包含常見受傷的機轉:例如肩膀後側緊繃,也加上了下肢動作,讓選手們整體力量的傳遞更有效率。
一週花10分鐘的時間就有這麼有效的結果,預防勝於治療,快點把這幾個運動加進你的課表裡吧!
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