我知道運動治療對下背痛有效，但到底做什麼比較好

下背痛是非常常見的肌肉骨骼疾病之一，如果症狀超過12週則被認為是慢性下背痛，雖然只有約兩成的病患會變成慢性下背痛，但這才是最影響生活品質的問題。以前的研究結果發現若病人只做被動治療(例如：超音波、冷熱敷、按摩)完全不做運動治療，療程結束後的疼痛程度都差不多；反之，接受運動治療的受試者能有效地降低疼痛。更進一步地，這篇就要來告訴大家，哪種運動可以改善下背痛病人哪種症狀。

本篇為整合分析文章，收錄了89篇研究、總共5578位受試者，治療時間4-24週，利用將各篇獨立研究數據整合在一起，讓各組互相比較的人數大幅增加，是可信度最高的研究方法之一。

疼痛

若是跟甚麼都沒做的控制組比較，以下運動療程結束後能有效降低疼痛感：

1. 彼拉提斯
2. 有氧運動：走路、腳踏車、慢跑等等陸上的運動
3. 穩定度訓練與動作控制：利用軀幹肌肉增加脊椎和骨盆的控制及協調性
4. 阻力訓練：增加肌肉的肌力、肌耐力和爆發力
5. 兩種以上的任何運動訓練內容

效果最好的運動治療(依順序排列)：

1. 彼拉提斯
2. 有氧運動、穩定度訓練與動作控制

此外，運動治療也比治療師只給衛教資訊(hands-off therapy)或徒手治療(hands-on therapy)還要有疼痛下降的效果。現在運動治療對於慢性疼痛的資訊越來越充足，也逐漸聚焦在處理病人的社會心理狀態，這樣的方式需要病人和治療師互相合作，才能針對病人的症狀、目標與運動偏好提供個人化的治療菜單，達到最好的效果。

身體功能

若是跟甚麼都沒做的控制組比較，以下運動療程結束後能有效增加生活上的功能：

1. 穩定度訓練與動作控制
2. 阻力訓練
3. 水中運動：在水中活動，但並不局限於游泳
4. 彼拉提斯
5. 瑜珈
6. 有氧運動
7. 兩種以上的任何運動訓練內容

效果最好的運動治療：

1. 穩定度訓練與動作控制、阻力訓練
2. 水中運動、彼拉提斯、瑜珈

此外，運動治療一樣也比治療師只給衛教資訊或徒手治療還要有增加身體功能的效果。

心理健康

若是跟甚麼都沒做的控制組比較，以下運動療程結束後能有效改善心理健康：

1. 阻力訓練
2. 有氧運動
3. 穩定度訓練與動作控制

效果最好的運動治療：

1. 阻力訓練、有氧運動

此外，運動治療一樣也比治療師只給衛教資訊或徒手治療還要有改善心理健康的效果。

軀幹肌肉力量

運動治療對於肌耐力的表現比什麼都沒做的控制組好，不過很可惜的，讓下背痛病人執行運動治療並沒辦法顯著地增加軀幹肌力，而且因為研究發表的數目太少，所以無法對各項運動治療的效果做出排名。儘管有人認為軀幹肌力和肌耐力的大小是未來會不會發生下背痛的危險因子，但整體而言相關的實驗數據太少，目前還無法知道怎麼介入可以有效增加肌力或肌耐力。

結論

慢性下背痛各種症狀的最佳解：

• 降低疼痛→彼拉提斯
• 促進身體功能→穩定度訓練與動作控制、阻力訓練
• 改善心理健康→阻力訓練、有氧運動

雖然這篇幫大家列出了各項指標中運動訓練效果的排名，但我們可以很容易發現並不是某「一項」運動對慢性下背痛是最好的，唯一可以從這篇研究中得到的解釋是：主動且積極的治療內容才會有效。運動治療的效果也比徒手治療更佳，甚至伸展也被發現效果沒大家想像的那麼好，所以如果你被慢性下背痛困擾許久，喬了幾次也都沒改善，不如找治療師幫你設計一套專屬、漸進式的運動治療計畫吧！

文獻出處：Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis